Ácidos Grasos
Las grasas son una parte esencial de cualquier dieta bien equilibrada, incluida una dieta vegetariana. Las grasas están formadas por unidades más pequeñas, llamadas ácidos grasos. Estos ácidos grasos pueden ser saturados, monoinsaturados o poliinsaturados. Las grasas saturadas y monoinsaturadas no son necesarias en una dieta vegetariana, ya que pueden producirse en el cuerpo humano.
Sin embargo, dos ácidos grasos poliinsaturados -el ácido linoleico (omega 6) y el ácido linolénico (omega 3)- no pueden ser fabricados por el cuerpo y deben ser aportados en la dieta.
Afortunadamente, están ampliamente disponibles en los alimentos vegetales vegetarianos/veganos. Cada vez hay más pruebas de que las grasas omega 6 (presentes en alimentos como los aceites vegetales de maíz, cártamo y sésamo) y, sobre todo, las omega 3 (presentes en el lino, las nueces, los aguacates, las almendras y el aceite de oliva y canola) son beneficiosas para una serie de afecciones, como las enfermedades cardíacas, el cáncer, las deficiencias del sistema inmunitario y la artritis.
Las grasas y los aceites saludables desempeñan un papel activo en cada etapa de los procesos de curación, construcción y mantenimiento del organismo. De hecho, son tan importantes para el cuerpo de un individuo activo como los aminoácidos, los minerales y las vitaminas.
Las grasas y los aceites saludables ayudan a convertir la luz y el sonido en impulsos nerviosos eléctricos, eliminan las sustancias potencialmente tóxicas de los tejidos sensibles y proporcionan fuerza a las membranas celulares.
El siguiente ejemplo de menú vegetariano muestra lo fácil que es que los ácidos grasos esenciales formen parte de su dieta vegetariana diaria.
Desayuno
1 panecillo con 2 cucharaditas de margarina vegana,
1 naranja mediana,
1 taza de cereales Cheerios y 1 taza de leche de soja
Almuerzo:
Sándwich de hummus hecho con 3/4 de taza de garbanzos
2 cucharaditas de tahini (una pasta para untar hecha con semillas de sésamo molidas)
2 rebanadas de pan integral con 3 rodajas de tomate y ½ aguacate en rodajas
Cena:
1 taza de pasta cocida con 1/4 de taza de salsa marinara
1/3 de taza de palitos de zanahoria
1 taza de brócoli cocido (congelado o fresco)
1 panecillo integral
Merienda:
1/2 taza de almendras y 1 taza de leche de soja.
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